最近では、血糖値を測定できる機器も身近になり、
「ご飯を食べたら血糖値が上がった」
「血糖値が急上昇したから糖質を減らしたほうがいい」
と考える方が増えています。
もちろん、血糖値が高い状態が長く続くことや、糖尿病・インスリン抵抗性がある場合には適切な管理が必要です。
しかし臨床をしていると、
普段あまり糖質を摂っていない方ほど、糖質を食べたときに血糖値が大きく上がる
ように見えるケースがあります。
では、
血糖値が上がった
↓
糖質の摂りすぎ
↓
さらに糖質を減らす
という対応で本当によいのでしょうか？
当院では、必ずしもそうとは考えていません。
そもそも血糖値は上がってよい
まず大前提として、
食事をすれば血糖値は上がります。
特にご飯などの糖質を摂取すれば、
消化
↓
ブドウ糖として吸収
↓
血糖値上昇
↓
インスリン分泌
↓
筋肉や肝臓などで利用・貯蔵
という流れが起こります。
これは異常ではありません。
むしろ糖質を食べたのに血糖値がまったく変化しないことを目標にする必要はありません。
重要なのは、
「血糖値が上がったか」ではなく、「上がった血糖を身体が適切に処理できているか」
です。
血糖スパイク＝糖質の摂りすぎとは限らない
血糖値が大きく上昇する原因にはさまざまなものがあります。
食べた糖質の量
食事の形
消化吸収速度
インスリン分泌
インスリン感受性
筋肉量
運動
睡眠
ストレス
肝臓の代謝状態
などです。
さらに、
その人が普段どのようなエネルギー源を利用しているのか
も関係します。
ここで重要になるのが、
糖質制限への代謝適応
です。
糖質を減らすと身体は脂質を利用する
糖質摂取量を大きく減らすと、身体はエネルギーを確保するため、
脂肪酸
ケトン体
などの利用割合を高めていきます。
これは人間に備わっている正常な適応能力です。
ですから、
脂質をエネルギーとして利用すること自体が悪いわけではありません。
問題は、その状態で糖質を食べたときの血糖値だけを見て、
「やっぱり糖質は身体に悪い」
と判断してしまうことです。
脂質を優先している身体では糖の処理が変わることがある
糖質摂取量が少なく脂質利用が高まっている状態では、筋肉などが脂肪酸を優先的に利用するようになります。
ここには古くから知られている、
グルコース・脂肪酸サイクル（Randle cycle）
という考え方があります。
脂肪酸の利用が高まっているときには、糖の酸化や利用が一時的に抑えられることがあります。
そのため、
低糖質・高脂質の食生活
↓
脂肪酸利用が高い状態
↓
突然まとまった糖質を摂取
↓
糖を処理する速度が追いつかない
↓
食後血糖が大きく上昇
ということが起こり得ます。
つまり、
血糖値が上がったからといって、必ずしも「糖質を摂りすぎている」とは限らない
のです。
糖負荷検査の前に糖質を摂る理由
この考え方を理解するうえで興味深いのが、
経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）
です。
糖代謝を調べるために、ブドウ糖を摂取して血糖値やインスリンの反応を見る検査です。
古くからOGTTを行う前には、極端な糖質制限を避け、一定量以上の糖質を摂取しておくことが推奨されてきました。
なぜでしょうか。
普段ほとんど糖質を摂っていない状態で突然大量のブドウ糖を入れると、
本来の糖代謝能力とは違った反応が出る可能性がある
からです。
実際、短期間の低糖質食の後に糖負荷を行うと、耐糖能が悪化したような結果を示す研究があります。
ただし、この反応には糖質量だけでなく、同時に増える脂質摂取や遊離脂肪酸なども関係すると考えられています。
つまり、
「糖質不足だけが原因」
と単純化することもできません。
糖質を戻しても、身体はすぐには切り替わらない可能性がある
さらに興味深い研究があります。
非常に低糖質な食事から高糖質食へ切り替えた場合、血糖の反応が一日で完全に元に戻るとは限らず、
数週間にわたって糖代謝が適応していく
ことを示した研究があります。
これはとても重要です。
身体は、
「昨日まで脂質中心だったけれど、今日から糖質を食べたので即座に糖質中心へ」
という単純な機械ではありません。
代謝には、
適応する時間
があります。
そのため糖質制限を長く続けていた方がご飯を食べ始め、
「血糖値が上がった！」
からといって、1～2回の測定だけで、
「自分は糖質が合わない」
と判断するのは早い場合があります。
セカンドミール効果とは？
ここで非常に面白いのが、
セカンドミール効果
です。
これは、
前に食べた食事が、次の食事の血糖反応にも影響する
という現象です。
つまり、
昼食の血糖値は昼食だけで決まるわけではありません。
朝食に何を食べたのかも関係する可能性があります。
研究では、朝食を食べた場合と朝食を抜いた場合で、その後の昼食に対する血糖・インスリン反応が変わることが確認されています。
糖尿病患者を対象とした研究でも、朝食を摂ることで、その後の昼食時の血糖反応が改善した例があります。
これは、
「血糖値は、その食事だけを見ても分からない」
ということです。
腸内環境も次の食事に影響する
セカンドミール効果には、
インスリン分泌
遊離脂肪酸
胃排出速度
肝臓の糖代謝
など、さまざまな仕組みが関係しています。
さらに、
腸内細菌
も無関係ではありません。
食物繊維や発酵性糖質を摂取すると、腸内細菌によって、
酢酸
プロピオン酸
酪酸
などの短鎖脂肪酸が作られます。
こうした腸内環境の変化が、遊離脂肪酸や消化管ホルモン、胃排出などを介して、その後の食事に対する代謝反応へ影響する可能性があります。
つまり、
「今日食べたものが、次の食事の代謝環境を作る」
ということです。
これは当院が腸内環境を重視している理由の一つでもあります。
「糖質不足だと糖の吸収が速くなる」のか？
臨床をしていると、
糖質摂取量が少ない方ほど、ご飯などを食べたときに血糖値が急激に上がるように見えることがあります。
そこで、
「糖質が不足しているから、腸が糖を一気に吸収しているのでは？」
と考えたくなります。
これは非常に興味深い仮説です。
ただし現時点では、
「糖質不足を感知した腸が糖の吸収能力を高めるため、血糖スパイクが起こる」
と臨床的に断定できるだけの証拠は十分ではありません。
現時点では、
低糖質食への代謝適応
脂肪酸利用の増加
一時的な糖利用の低下
インスリン分泌・感受性
肝臓の糖処理
胃排出
などを含めて考えるほうが妥当でしょう。
臨床で見える現象と、そのメカニズムは分けて考える必要があります。
「糖質を食べると眠くなる」も同じように考える
当院では、
食後の眠気
疲れやすさ
甘いものへの欲求
空腹時の不調
なども、糖代謝を見る際の参考にしています。
例えば、
「ご飯を食べると眠くなるから糖質が合わない」
と判断するのではなく、
その人が普段どのくらい糖質を食べているのか。
朝食を食べているのか。
食事間隔はどうか。
タンパク質や脂質とのバランスはどうか。
睡眠不足はないか。
ストレスが強くないか。
運動量はどうか。
などを見ていきます。
一つの症状から、
「糖質が悪い」
と決めることはしません。
血液検査も「マスキング」を考える
これは血液検査を見るときにも同じです。
空腹時血糖が正常だから糖代謝に問題がない。
HbA1cが正常だから大丈夫。
中性脂肪が低いから代謝が良い。
と、一つの数字だけで判断することはできません。
例えば、
低エネルギー摂取
極端な低糖質食
長時間の絶食
睡眠不足
ストレス
脱水
貧血や赤血球寿命の変化
などによって、検査値の見え方が変わることがあります。
そのため当院では、
血液検査＋食事＋症状＋身体所見
を組み合わせて考えます。
検査値の背景に何が隠れているのか。
つまり、
「マスキングされているものはないか」
を見ることが大切です。
糖質を減らすより「糖を使える身体」を考える
もちろん、糖尿病や明らかなインスリン抵抗性がある場合には、糖質量を調整することが必要になる場合があります。
しかし、
血糖値が上がった
↓
糖質を減らす
↓
さらに上がった
↓
もっと糖質を減らす
という対応だけでは、身体の代謝状態を見失う可能性があります。
当院では、
「糖質をどこまで減らせるか」より「摂った糖をきちんと利用できる身体か」
という視点を大切にしています。
そのためには、
適切なエネルギー摂取
筋肉を使うこと
十分な睡眠
ストレスへの対応
肝臓の代謝
腸内環境
ビタミン・ミネラル
適切な糖質摂取
などを総合的に考える必要があります。
ご飯と砂糖を同じ「糖質」にしない
ここは前回の記事ともつながります。
清涼飲料水から50gの糖を摂ることと、
ご飯から糖質を摂ることは、
同じ「糖質50g」でも食事としては同じではありません。
ご飯は、
魚
肉
卵
豆腐
味噌汁
野菜
海藻
などと一緒に食べることができます。
つまり、
食事全体として代謝を考えることができます。
一方、甘い飲み物では短時間に精製糖だけを大量に摂取しやすくなります。
当院が減らしたいのは、
食品から摂る糖質ではなく、精製された糖への偏り
です。
まとめ
血糖値が上がったからといって、
「糖質を食べすぎている」
とは限りません。
普段の糖質摂取量が少なく、脂肪酸を優先して利用している状態では、糖質を摂ったときの血糖反応が大きくなる場合があります。
また、血糖反応は、
その食事だけではなく、
前の食事
脂肪酸利用
インスリン分泌
肝臓
筋肉
腸内環境
睡眠
ストレス
などにも影響されます。
だからこそ、
血糖値だけを見て食事を決めない。
そして、
糖質を避けることより、糖質を適切に利用できる身体をつくる。
当院では、この考え方を大切にしています。
ご飯を怖がるのではなく、
精製糖に偏らず、適切な量のご飯を食べ、
魚、肉、卵、大豆製品、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせる。
日本人が昔から続けてきた食事には、現代の代謝を考えるうえでも多くのヒントがあるのではないかと思います。