「コンビニの食事は添加物が多いから身体に悪い」
このようなイメージを持っている方は多いかもしれません。
健康のためには、
「コンビニは使わないほうがいい」
「全部手作りにしたほうがいい」
と思っている方もいるでしょう。
もちろん、自分で食材を選んで料理をすれば、食事内容を調整しやすくなります。
しかし、仕事や家事で忙しい毎日の中で、すべての食事を手作りするのはなかなか大変です。
そんなときに便利なのがコンビニです。
大切なのは、
「コンビニを使うか、使わないか」ではなく、「コンビニで何を選ぶか」。
今回は、添加物を必要以上に怖がらず、身体に必要な栄養を摂るためのコンビニの使い方について考えてみます。
コンビニ食の問題は「添加物」だけ？
コンビニ食というと、まず食品添加物を気にする方が多いと思います。
確かに加工度の高い食品には、保存性や品質を維持するためにさまざまな食品添加物が使用されることがあります。
しかし、
コンビニ食の問題を「添加物が入っているから」の一言で終わらせてしまうと、本当に大切な部分を見落としてしまいます。
例えば昼食が、
おにぎり1個
カップスープ
だけだったとします。
この食事について、
「おにぎりに添加物が入っているか？」
だけを確認しても、食事全体の評価にはなりません。
それよりも、
タンパク質は足りているか？
野菜や海藻はあるか？
食事量そのものが少なすぎないか？
と考えることが大切です。
「添加物が少ない食品」を探す前に考えたいこと
健康を意識すると、
「なるべく原材料がシンプルなものを選ぼう」
と考えると思います。
もちろん、それも食品を選ぶ基準の一つです。
しかし、添加物を避けることに集中しすぎると、
おにぎりだけ
パンだけ
サラダだけ
といった食事になってしまうことがあります。
添加物は少なくできても、
身体に必要な栄養まで少なくなってしまっては本末転倒です。
食品表示を見るときには、
「何が入っているか」
だけでなく、
「この食品から何が摂れるのか」
も見るようにしてみてください。
コンビニでは「主食＋主菜＋もう一品」
コンビニで食事を選ぶとき、難しい栄養計算をする必要はありません。
まず、
主食＋主菜＋もう一品
を意識してみてください。
例えば、
主食
おにぎり
ご飯
そば
パン
など。
主にエネルギー源となる糖質を摂ります。
主菜
焼き魚
卵
鶏肉
豆腐
納豆
など。
主にタンパク質を補います。
もう一品
味噌汁
海藻
野菜
きのこ
果物
など。
食物繊維やビタミン、ミネラルなどを補います。
これだけでも、食事のバランスは大きく変わります。
「おにぎり＋サラダ」だけでは少ないことも
健康を意識して、
「おにぎりとサラダにしています」
という方もいます。
一見、とても健康的に見えます。
しかし、この組み合わせでは、
タンパク質が少ない
ことがあります。
そこで、
おにぎり
＋
サラダ
＋
ゆで卵
あるいは、
おにぎり
＋
焼き魚
＋
味噌汁
とすると、食事の内容がかなり変わります。
健康的な食事というと「野菜を増やす」ことに意識が向きやすいのですが、
身体を作る材料となるタンパク質を確保することも重要です。
サラダチキンだけがタンパク質ではない
コンビニでタンパク質というと、
「サラダチキン」
を思い浮かべる方が多いかもしれません。
もちろん便利な食品ですが、毎回サラダチキンである必要はありません。
例えば、
ゆで卵
焼き魚
豆腐
納豆
ヨーグルト
牛乳
なども選択肢になります。
同じ食品だけを毎日食べるより、
いろいろな食品からタンパク質を摂る
ことを意識してみてください。
味噌汁はコンビニ食と相性がいい
私がおすすめしたい組み合わせの一つが、
味噌汁
です。
特に、
わかめ
豆腐
きのこ
野菜
などが入ったものを選べば、食材の種類を増やすことができます。
例えば、
おにぎり＋ゆで卵
だけでは少し寂しい食事でも、
おにぎり＋ゆで卵＋わかめと豆腐の味噌汁
にすると、食事らしくなります。
温かい汁物を加えることで満足感も得やすくなります。
ただし、商品によって塩分量には違いがありますので、頻繁に利用する場合は栄養成分表示も確認してみてください。
腸内環境を考えるなら「種類」を増やす
前回までの記事では、腸内細菌と食物繊維についてお話ししてきました。
腸活では、
「乳酸菌を摂ればいい」
だけではなく、
腸内細菌に何を食べてもらうか
という視点も大切です。
コンビニでも、
海藻
豆類
野菜
きのこ
果物
などを組み合わせることができます。
例えば、
おにぎり
納豆
具だくさん味噌汁
という組み合わせでもよいでしょう。
コンビニだから腸活ができないわけではありません。
食品の種類を増やすこと
を意識してみてください。
菓子パンだけの朝食を少し変えてみる
朝食をコンビニで買う方も多いと思います。
例えば毎朝、
菓子パン＋コーヒー
という方。
これをいきなり完璧な和食に変える必要はありません。
まず、
おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
に変えてみる。
あるいはパンを食べたいのであれば、
パン＋卵＋ヨーグルト
などにしてみる。
ポイントは、
一品で食事を終わらせないこと。
少し組み合わせるだけでも、摂れる栄養は変わります。
カップ麺を食べてはいけない？
「カップ麺は身体に悪いですか？」
という質問もよくあります。
私は、
「絶対に食べてはいけない食品」と考える必要はない
と思います。
問題になるのは頻度と食生活全体です。
例えば忙しい日にカップ麺を食べるのであれば、
ゆで卵を加える
わかめを加える
野菜を一緒に食べる
などの方法があります。
また、スープをすべて飲めば塩分摂取量も多くなりやすいため、残すという選択もできます。
「食べてしまったからダメ」
ではなく、
「どうすれば少し良くできるか」
と考えてみてください。
ゼロカロリー飲料にも注意したいこと
前回の記事では人工甘味料についてお話ししました。
砂糖入りの清涼飲料水をゼロカロリー飲料に置き換えれば、糖類やエネルギー摂取量を減らせる場合があります。
しかし、
水分補給＝甘い飲み物
という習慣そのものが残ることもあります。
普段の水分補給は、
水
お茶
無糖の炭酸水
などを基本にして、甘い飲み物は楽しみとして利用する。
そのくらいの付き合い方でもよいと思います。
コンビニで原材料表示を見るなら
添加物が気になる場合は、原材料表示を見る習慣をつけるのもよいでしょう。
ただし、
「知らない名前が書いてある＝危険」
ではありません。
添加物の数を数える必要もありません。
それよりも、
どんな食材から作られているのか。
タンパク質はどのくらい入っているのか。
糖質や脂質に偏っていないか。
食塩相当量はどのくらいか。
なども一緒に確認してみてください。
原材料表示と栄養成分表示の両方を見ることで、その食品をより立体的に見ることができます。
おすすめの組み合わせ例
コンビニで迷ったら、次のような組み合わせを参考にしてください。
① おにぎり＋焼き魚＋味噌汁
シンプルな和食に近い組み合わせです。
② おにぎり＋ゆで卵＋具だくさん味噌汁
忙しい日の朝食にも使いやすい組み合わせです。
③ おにぎり＋豆腐または納豆＋海藻入りの汁物
大豆製品や海藻を取り入れやすくなります。
④ そば＋卵＋海藻
麺類だけで終わらせず、タンパク質と海藻を追加します。
⑤ パン＋卵＋ヨーグルト＋果物
パンを食べたい場合も、一品で終わらせないことがポイントです。
重要なのは、この組み合わせ通りに食べることではありません。
「何が足りないかな？」と一度考える習慣
を作ることです。
毎日100点を目指さなくていい
食生活を整えようとすると、
「添加物を避けなければ」
「自炊しなければ」
「野菜をたくさん食べなければ」
と、どんどんルールが増えてしまうことがあります。
しかし食事は毎日のことです。
忙しい日もあります。
疲れて料理をしたくない日もあります。
そんな日にコンビニを利用することは悪いことではありません。
むしろ、
便利なものを上手に利用しながら、身体に必要なものを組み合わせる。
そのほうが長く続けられます。
添加物を減らすことより「栄養不足を作らない」
この添加物シリーズで繰り返しお伝えしているのは、
「何を避けるか」だけで健康を考えない
ということです。
添加物を避けるために食事量まで減ってしまい、
タンパク質が足りない。
糖質が足りない。
ミネラルが足りない。
食物繊維が足りない。
となってしまっては、身体を整えるための材料そのものが不足してしまいます。
コンビニを利用するときも、
「添加物が少ないものはどれ？」
だけではなく、
「今の自分には何が足りない？」
という視点を持ってみてください。
まとめ
コンビニ食だから身体に悪い。
手作りだから身体に良い。
それほど単純ではありません。
大切なのは、
何を選び、どのように組み合わせるか。
まずは、
主食＋主菜＋もう一品
を意識してみてください。
おにぎりだけなら卵を加える。
そこに味噌汁を加える。
余裕があれば海藻や野菜、果物を加える。
それだけでも食事は変わります。
そして食品添加物についても、完全に避けることを目標にする必要はありません。
添加物を避けることに一生懸命になるより、身体に必要な栄養を不足させないこと。
コンビニは使い方次第で、忙しい毎日の食事を支えてくれる便利な場所です。
「食べてはいけないもの」を探すのではなく、
「何を足せば、今の食事が少し良くなるだろう？」
そんな視点で食品を選んでみてください。
次回は、
「妊活中は食品添加物を避けるべき？卵子・精子への影響と食生活の優先順位」
について考えていきます。