現代は糖質過多の時代？
【痩せるには糖質を減らしたほうがいい】
さまざまな食べ物にあふれている現代は糖質過多の時代と言われ、糖質を抜くダイエット方法が主流になってきています。
「ダイエットで糖質を抜く、太らないために糖質を抜く」当院にいらっしゃる方も１度は糖質を抜くダイエットをしたことがあるとお答えになります。あなたはどうでしょうか？
なぜ糖質を抜くと体重が減るのか？
糖質の働きからそれがわかります。
糖質の働き
- 脳や神経組織、赤血球などのエネルギー源としてグルコースとなる
- 筋肉や内臓器官の働きを維持する
- たんぱく質を合成するアミノ酸のうち、11種類の非必須アミノ酸を作り出す
- 体温を維持する
糖質は効率の良いエネルギー源です。1ｇあたり4KcalのATPを作ります。
水分と結合して体内で存在し、1gあたり３ｇの水分が結合しています。
肝臓に１００ｇ、筋肉に４００ｇがグリコーゲンとして貯蔵され、必要に応じてグルコースとなりエネルギー源になります。
糖質を抜くと約２.３キロは水分と貯蔵グリコーゲンで減ることが分かります。
糖質でしかできないこと
- 非必須アミノ酸を作る源
- 赤血球・白血球のエネルギー源
- 肝臓の栄養源
貯蔵グリコーゲンが枯渇すると次に糖新生が起きます。糖新生は筋肉を分解してアミノ酸からグルコースをつくります。主に肝臓の働きで行われます。
ケトンが使えれば糖質はいらないという方もいますが、糖質代謝からケトン代謝への切り替えがうまくできない方が大勢います。なので、脂肪を分解する前に筋肉をかなり減らしてしまい、結果、低代謝、痩せずらい、太りやすい体質へと変わってしまうのです。糖質にしかできないことを見ると、貧血、免疫力低下、肝機能低下、ホルモン分泌低下などが起こることは想像できますし、すでにその状態の方が多くみられます。
糖質の種類
・単糖類：ブドウ糖、果糖、ガラクトース、リボース など
・少糖類：ショ糖、麦芽糖、乳糖、オリゴ糖 など
・多糖類：でんぷん、グリコーゲン など
・糖アルコール：キシリトール、ソルビトール など
・その他の糖質：アスパルテーム、アセスルファムK、ステビア など
炭水化物が「糖質」と「食物繊維」に分けられ糖質は上記の種類になります。
現代で糖質過多といわれるのは、食品に添加されてるその他の糖質や人工的な果糖ブドウ糖液糖などが原因です。
それらの人工糖質は血糖値を急激に上げ糖化の原因にもなります。
甲状腺機能低下が起こる
甲状腺の働きは代謝コントロールです。
糖質を抜くことで、甲状腺の働きに必要な栄養素が不足して隠れ甲状腺機能低下がおこってきます。
これは検査数値は病気ではないけど、機能的には落ちている状態です。代謝が落ちてしまうと、寒さやホルモン分泌の低下、脱毛、体が痛いなどの症状が現れます。
PFCバランス
食事内容の P＝プロテイン F＝脂質 C＝炭水化物 のバランス
P＝１３－２０％
F＝２０－３０％
C＝５０ー６０％
が理想的なバランスといわれています。
和食がPFCバランスが理想的な食内容と言われています。
脂質が20-30％でどれくらいの量かというと体重６０キロで45ｇなので食品に含まれる脂質も考えると大匙1～２杯くらいが１日の目安になります。
脂質に関しては糖質に比べて圧倒的にとりすぎの状態で脂質の分解には肝臓の胆汁酸が必要なのですが、糖質不足による肝臓の代謝低下がありますので、分解吸収がうまくいかず腸を荒らしていることが考えられます。
自分の基礎代謝の計算方法
体重×24＝基礎代謝
必要な糖質量の計算方法（食べるダイエット）
体重６０キロの場合
60×24+300＝1740
1740÷2＝870
870÷4＝218(四捨五入)
218÷37×100＝589
589ｇのお米＝約1.5合
体調が悪い、疲れやすいならまずは炭水化物を増やしてみましょう
炭水化物が大事だとわかっても今まで減らしてきた場合は急に増やすと血糖値の変動が大きくなる可能性があります。その一つに「食後眠くなる」があります。普段から食後に眠くなる、寝てしまう場合は糖代謝が落ちている証拠です。食べて眠くなる場合は少しずつ増やしていくことと、脂質を抑えてみてください。油＝脂質ですから、お肉の脂身を減らしたり、料理に使う油量を減らすことで脂質を抑えましょう。
炭水化物はお米と考えてください。一食で一口分づづ増やして、最終的には今よりもおにぎり2個分くらい多めに食べれるようになるとだいぶ変わってきますよ。
糖質制限が流行った結果、エネルギー不足が増えて体調不良が増えてきている印象を受けますので、もっと詳しく知りたい方はお気軽にご相談ください。